내 무릎 오래 쓰기

젊을 때부터 연골 손상 누적
한쪽 다치면 반대편도 약해져
앉아서 다리 쭉 뻗는 습관 도움
바닥 생활 말고 의자·침대 써야

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무릎에는 지나온 세월이 그대로 담긴다. 아껴 쓰고 잘 관리한 사람과 젊었을 때부터 무리하고 방치한 사람의 무릎은 나이 들어가는 속도가 다르다. 비만 인구와 스포츠를 즐기는 이들이 많아지면서 관절 질환이 노인병이란 건 옛말이 됐다. 젊은 연령에서도 무릎이 나빠져 골골하는 경우가 흔하다. 건국대병원 정형외과 이동원 교수는 “무릎관절은 충격을 받아낼 수 있는 한도가 있다”며 “이를 넘는 미세 손상이 반복되면 회복력을 잃고 퇴행성 변화가 시작된다”고 말했다.

무릎 바로 위 대퇴사두근이 약하면 관절이 불안 정해져 통증이 심해진다. [이미지 생성 챗GPT]

운동 전 충분한 준비 없이 갑자기 달리고 방향을 전환하며, 무릎 보호대 없이 킥보드를 타다 넘어지는 순간들이 누적돼 무릎 연골을 닳게 한다. 무릎에만 있는 연골 보호막인 반월 연골판 손상, 관절의 안전성을 잡아주는 전방 십자인대 파열은 젊은 층에서 흔한 진단이다. 한국인의 기대수명은 83.5년(2023년 출생아 기준)인데 관절염 시계는 빨라졌다.

이 교수는 “무리한 운동과 개인의 미숙함으로 무릎을 다치는 젊은 연령층이 늘어나면서 이른 나이 관절염 환자를 임상에서 흔히 본다”며 “한쪽 무릎을 다치면 다치지 않은 반대쪽 관절에까지 부담이 가해져 퇴행성 변화가 쉽게 진행된다”고 했다. 무릎 외상은 관절염의 주요 원인이지만 주의하면 예방이 가능한 인자다.

관절염은 삶의 독립성과 활력을 서서히 앗아간다. 세계보건기구(WHO)는 관절염을 우울감·무력감까지 부르는 질환으로 정의했다. 내 무릎을 오래 아껴 쓰는 방법의 하나는 ‘무릎 기능 한도’를 높이는 것이다. 이 교수는 “관절이 견딜 수 있는 기능의 한도를 높이면 충격에 견디는 한도 또한 높아져 부상 위험을 줄인다”고 설명했다. 손상이 반복되는 것을 예방해 남아 있는 관절 기능을 보존한다.

무릎관절을 안정적으로 잡아주는 건 주변 근육과 인대다. 내구성의 핵심은 무릎 바로 위, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이다. 이 근육이 강할수록 충격 흡수력이 커지고, 무릎 주변 구조물이 오래 버틴다. 대퇴사두근이 약해지면 ‘무릎 통증→활동 감소→근력 약화’로 이어진다.

대퇴사두근을 키우는 쉬운 동작은 의자에 앉아 다리를 뻗고 발가락을 몸쪽으로 당기는 것이다. 이 교수는 “의자 잡고 한 발로 서서 균형 잡기, 벽 잡고 까치발 들기를 병행하면 예기치 못한 움직임에 대응하는 고유 감각 신경을 자극해 부상 위험을 낮춘다”고 말했다.

무릎이 약해졌다고 걷기만 할 필요는 없다. 가벼운 취미 수준의 달리기는 관절을 단련하는 데 이롭다. 관절 주변 구조물은 ‘미세한 손상-회복’을 반복하면서 단련된다. 충격이 고스란히 전해지는 아스팔트보다는 완만한 잔디밭·흙길을 달리는 것이 좋다. 이 교수는 무릎에 충격이 덜 가는 주법으로 ^발바닥 중앙으로 가볍게 착지하고 ^보폭은 너무 넓지 않으며 ^5분 걷기로 시작해 속도를 올려 2분 걷기와 1분 달리기를 반복하는 인터벌 달리기를 권했다.

걷거나 운동한 후 무릎에 열이 나고 통증이 하루 이상 이어지면 과부하가 걸린 것이다. 평소에 짧은 휴식을 자주 갖는 습관이 관절을 보호하는 데 도움이 된다. 운동 범위를 조정하는 것도 필요하다. 단발성 미세 손상에서 무릎관절은 치유 능력이 있다. 무리가 왔어도 휴식을 취하면 좋아진다.

무릎은 차가운 공기에 민감하다. 주변 온도가 낮으면 관절의 근육, 인대가 경직돼 욱신거리는 통증이 심해지는 이유다. 선풍기·에어컨의 찬 바람이 무릎에 직접 닿지 않게 무릎 담요를 활용하거나 긴바지를 입길 권한다. 잘 때도 찬 바람에 노출되지 않게 이불을 덮어주면 된다.

무릎을 아껴 쓰는 습관의 하나는 자세다. 양반다리를 하며 방바닥에 앉고 일어서는 자세, 쪼그려 앉아 작업하는 자세는 무릎관절에 비틀림과 압박을 가한다. 바닥에 앉아서 생활하기보다 식탁, 침대를 사용하는 습관으로 바꾸면 관절 수명을 늘린다.

비만은 관절의 숙적이다. 수영, 자전거 등 관절에 부담을 덜 주는 유산소 운동으로 체중을 감량하는 게 먼저다. 체중을 약 5㎏ 감량하면 관절염 위험은 절반으로 줄어든다.